正月太り2025 おすすめ「ながら」運動5選！
正月太りを解消するための「ながら」運動は、忙しい日常でも簡単に取り入れられる方法です。
家事やテレビ、仕事中にできる「ながら」運動を5個ご紹介します。
キッチンでのカウンタープッシュアップ
方法
キッチンでカウンターに手をつき、腕立て伏せをします。
壁に向かって行うことで負担が少なく、キッチンで調理しながらでもできます。
効果
上半身の筋肉を鍛えることができ、肩や腕の引き締めに効果があります。
歩きながら腹筋運動（ウォーキング＋腹筋）
ポイント
普段歩く際に、お腹を引っ込めながら歩くことを意識します。
お腹に力を入れたまま歩くことで、腹筋を鍛えられます。
効果
腹筋を鍛えつつ、ウォーキングで脂肪燃焼が進みます。
ながらバランスボール
方法
バランスボールに座り、軽く前後に揺れる運動をします。
テレビを見ながら、座っているだけでお腹や腰周りを鍛えられます。
効果
腰や腹筋、背中を鍛え、姿勢改善や体幹強化に効果があります。
階段を使ったステップ運動
方法
自宅の階段を使って、上り下りを繰り返します。テレビを見ながらでも気軽にでき、心拍数を上げることができます。
効果
太ももやお尻を引き締める効果があります。
ながら歩行（モップや掃除をしながら歩く）
方法
掃除をしながら部屋を歩きます。
モップを持ちながら歩くだけで、軽い有酸素運動として機能します。
効果
全身を使った動きで、体を引き締める効果があります。
これらの「ながら」運動は、正月太りを解消するために手軽にできる方法ばかりです。
日常生活の中で簡単に取り入れられるので、続けやすく、短期間で効果が期待できます。
正月太り解消！「ながら」運動5選についてポイントや実践例をご紹介！
1.キッチンでのカウンタープッシュアップ
方法
「カウンタープッシュアップ」は、腕立て伏せの簡易版で、キッチンのカウンターを利用して行うことができる運動です。
通常の腕立て伏せに比べて、膝を床につけなくても良く、負担が少ないため初心者でも取り入れやすいエクササイズです。 普段の家事や料理の合間にできるため、手軽に腕や上半身を鍛えることができます。
準備
キッチンのカウンターやテーブルに両手を置きます。
手のひらは肩幅程度に開き、肘を軽く曲げた状態でカウンターに手をつけます。
足は腰幅に開き、体はまっすぐに保ちます。体を一直線に保つことが重要です。
動作
ゆっくりと肘を曲げて体を下げていきます。
胸がカウンターに近づくように、肩を下げる意識を持ってください。
次に、腕の力を使って体を押し上げ、元の位置に戻します。
この動作を繰り返します。
10～15回を目安にセットを行い、3セット程度行うと効果的です。
呼吸
体を下げる時に息を吸い、押し上げる時に息を吐くようにします。
呼吸を意識することで、運動がより効果的になります。
効果
腕や肩を引き締める
カウンタープッシュアップは、特に腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）、肩、胸の筋肉を鍛える効果があります。
日常的に腕を使っているため、筋肉を鍛えることで、より引き締まった腕や肩を作りやすくなります。
体幹の強化
キッチンでのカウンタープッシュアップは、腕だけでなく、体幹部分も使うため、腹筋や背中の筋肉を同時に鍛えることができます。
体幹を意識して行うと、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。
上半身の代謝を上げる
上半身を使った筋肉を鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
これにより、脂肪燃焼を促進し、正月太りの解消にも役立ちます。
実践のポイント
フォームを意識
姿勢が崩れないように意識することが重要です。特にお尻を突き出さないように気をつけ、腰を反らせないように注意しましょう。
体が一直線であることを意識して行いましょう。
初心者は膝をつけてもOK
もしカウンタープッシュアップが難しい場合、膝を床につけて行ってもOKです。負荷を軽くして、徐々に慣れていきましょう。
体調を考慮する
運動の際には自分の体調を考慮し、無理せず行うことが大切です。
特に肩や腕に痛みを感じた場合は、すぐに中止しましょう。
実践例
料理中に
料理の準備をしている間や、料理が焼きあがるのを待つ時間にカウンタープッシュアップを取り入れることができます。
短時間でできるため、忙しい日常にぴったりです。
洗い物の合間に
洗い物をしているときに、少し立ち止まってカウンタープッシュアップを行うと、上半身を効果的に鍛えられます。
注意点
無理せず、徐々に負荷を増やす
初めて行う場合や、腕の筋力がまだ弱い場合は、無理に多くの回数を行わず、少しずつ回数を増やしていくことが大切です。
フォームが崩れない範囲で行いましょう。
床での腕立て伏せができるようになれば
カウンタープッシュアップに慣れてきたら、次のステップとして床での腕立て伏せに挑戦しても良いでしょう。
まとめ
キッチンでできる「カウンタープッシュアップ」は、上半身をしっかり鍛えることができる簡単な運動です。
家事や料理をしながら、または洗い物の合間に取り入れることで、正月太り解消に役立ち、日常生活の中で自然に運動を取り入れることができます。
2.歩きながら腹筋運動（ウォーキング＋腹筋）
方法
ウォーキング中に腹筋を意識的に使う「歩きながら腹筋運動」は、通常のウォーキングに簡単な腹筋トレーニングを組み合わせた方法です。
歩く動作自体は有酸素運動で脂肪を燃焼させ、腹筋運動はお腹の引き締めに効果があります。
歩行中にお腹を引っ込めることで、意識的に腹筋を使うことができ、効果的に腹部を鍛えることができます。
準備
歩きやすい服装でウォーキングを始めます。特に歩行速度や時間に制限はなく、普段の散歩や買い物の歩行でも取り入れやすい運動です。
ポイント
腹筋を意識的に使う
歩きながら、意識的にお腹を引っ込めるようにします。
お腹に力を入れて、お腹の下部から上部までを引き締めるように意識します。
呼吸は穏やかに保ちながら、お腹に力を入れ続けます。
歩くたびにお腹を引き締め、歩行のリズムに合わせて腹筋を使い続けます。
歩きながら数分お腹を引き締め、次の歩行でリラックスし、再度お腹を引き締めるという方法でも効果的です。
歩く際のポイント
お腹を引っ込めるだけでなく、背筋を伸ばして歩くことを意識します。
姿勢を良く保つことで、より腹筋を意識しやすくなります。
腰を反らせないように注意し、リラックスして歩くことが大切です。
効果
腹筋の引き締め
腹筋を意識して歩くことで、お腹の筋肉（特に腹直筋や腹斜筋）を効果的に鍛えることができます。
歩行に腹筋を加えることで、通常のウォーキングに腹筋トレーニングが加わり、より効果的にお腹を引き締めます。
脂肪燃焼
ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪を燃焼させる効果があります。
腹筋を意識しながら歩くことで、脂肪燃焼効果が高まり、ウエスト周りの脂肪を減らしやすくなります。
姿勢改善
お腹を引き締めながら歩くことで、背筋が伸び、自然と姿勢が良くなります。
良い姿勢を維持することで、腰痛や肩こりを防ぐ効果もあります。
代謝アップ
歩きながら腹筋を使うことで、上半身と下半身の筋肉を同時に使うため、筋肉量が増え、基礎代謝の向上にも繋がります。
代謝が上がることで、正月太りの解消をサポートします。
実践のポイント
短時間でも効果あり
歩きながら腹筋を意識して行うだけで、短時間でも効果が期待できます。
毎日の散歩や買い物の途中に、意識的に腹筋を使うことで、時間を有効に活用できます。
リズムよく歩く
歩くスピードは無理せず、リズムよく歩くことが大切です。
速歩きや坂道歩行にすることで、さらに運動効果を高めることができます。
腹筋を締める時間を段階的に増やす
最初は数分から始めて、慣れてきたらお腹を引き締める時間を少しずつ増やしていくと効果的です。
徐々に腹筋の強化を感じられるようになります。
実践例
日常の散歩
散歩をするときにお腹を引っ込めることを意識して歩くと、特別な時間を取らなくても簡単に運動ができます。
例えば、犬の散歩や日常の買い物に出かける際に取り入れると良いでしょう。
通勤・通学
通勤や通学の際に、駅まで歩く道を活用してお腹を引き締めながら歩くこともできます。
普段の通勤時間を運動時間に変えることができ、長時間の移動でも効果的に腹筋を鍛えられます。
注意点
無理せず徐々に
腹筋に意識を向けすぎてしまうと、体が疲れてしまうことがあるので、無理せず少しずつ取り入れましょう。
歩くスピードや腹筋を締める時間は自分のペースで行うことが大切です。
姿勢を保つことが重要
腹筋を意識する際に、背中や腰を反らせないように気をつけましょう。
正しい姿勢で歩くことで、腰や膝への負担を避けることができます。
まとめ
「歩きながら腹筋運動」は、シンプルでありながら非常に効果的なエクササイズです。
ウォーキングと腹筋を組み合わせることで、日常生活の中で無理なく腹筋を鍛えることができ、正月太りの解消にも大いに役立ちます。
時間を有効に使いたい方や、軽い運動から始めたい方にも適した方法です。
3.ながらバランスボール
方法
バランスボールを使った運動は、座っているだけでも体幹を鍛えることができるため、テレビを見ながらや仕事の合間に気軽に取り入れやすい運動です。
バランスボールに座ることで、自然にお腹や腰周りを使うため、姿勢改善や体幹強化に効果があります。
準備
まず、適切なサイズのバランスボールを準備します。座ったときに膝が90度の角度になるように調整します。
背中を真っ直ぐに保ちながら、バランスボールに座りましょう。椅子のように座っているだけでも、体幹が使われます。
バランスボールの使い方
軽く前後に揺れる
テレビを見ながら、バランスボールを軽く前後に揺らしてみます。
体幹を使って揺れをコントロールすることで、お腹周りや背中、腰の筋肉が活性化されます。
腹筋を意識して座る
座るだけでも腹筋を意識してお腹を引き締めます。
お腹を引き込むようにして座り、少しでも長時間その姿勢を維持すると、腹筋を鍛えることができます。
バランスを取る
初めてバランスボールに座る場合は少し不安定に感じるかもしれませんが、慣れると安定して座れるようになります。
足の裏全体をしっかりと床につけて、バランスを取ることを意識します。
バランスボールを使った軽いエクササイズ
前後に腰をひねる
バランスボールに座った状態で、腰を前後にひねってみます。
これにより、腰回りや腹斜筋を鍛えることができます。
足を浮かせる
座った状態で、片足を浮かせてバランスを取ることによって、腹筋や脚の筋肉を使うことができます。
効果
体幹強化
バランスボールに座ることで自然と体幹を使います。
特に腹筋や背筋を意識的に鍛えることができ、姿勢の改善やお腹周りの引き締めに効果的です。
バランスを取るためにお腹や腰、背中の筋肉を使うため、体全体を鍛えることができます。
腰痛予防
バランスボールに座ることで、腰を安定させ、座っているときの負担を軽減します。
腰に優しい姿勢を保つことができるため、腰痛予防にもつながります。
姿勢改善
バランスボールに座ることで背筋が自然に伸び、姿勢が良くなります。
デスクワークなどで長時間座っている方にとって、姿勢の改善に非常に効果的です。
お腹や腰の引き締め
お腹を引っ込めながら座ることで、腹筋が使われ、腰周りを引き締める効果があります。
少しの時間でも、座りながら体幹を鍛えることができます。
ストレス解消
バランスボールを使った軽い揺れや、体幹を意識した動きはリラックス効果もあります。
心地よいバランスボールの動きがリラックスを促進し、ストレス解消にもつながります。
実践のポイント
少しずつ慣れる
初めてバランスボールを使う場合は、無理せず少しずつバランスを取る練習をしましょう。
最初は数分から始めて、徐々に時間を延ばしていくと効果的です。
姿勢を意識する
バランスボールに座る際は、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて座ることが重要です。
猫背にならないように注意しましょう。
定期的に行う
バランスボールを使うだけで体幹が鍛えられますが、定期的に行うことが効果的です。
テレビを見るときや、仕事の合間に取り入れることで、無理なく習慣化できます。
まとめ
「ながらバランスボール」は、座っているだけで体幹を鍛えることができる手軽で効果的な運動です。
テレビや仕事の合間に取り入れることができ、姿勢改善や腰痛予防にも役立ちます。
正月太りの解消をサポートするために、日常生活に簡単に組み込みやすい運動です。
4.階段を使ったステップ運動
方法
階段を使ったステップ運動は、自宅で簡単にできる有酸素運動です。
テレビを見ながら、または音楽を聴きながら行うことで楽しみながら継続できます。
以下のステップを参考にしてください
準備
自宅や職場の階段を利用します。
手すりがある場合は、必要に応じて安全のために軽く掴みながら行いましょう。
動きやすい服装と滑りにくい靴を着用してください。
基本ステップ運動
一段上がる→一段下がるを繰り返す
階段を1段上がって、1段下がる動作をリズムよく繰り返します。
テンポに合わせて行うことで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が期待できます。
両足を揃える
1段上がるごとに両足を揃えることで、バランスを保ちながら安全に運動できます。
応用ステップ運動
2段ずつ上がる
足の筋力に余裕がある場合は、2段ずつ上がる動作を取り入れることで、太ももやお尻の筋肉をより強化できます。
階段の昇降を続ける
階段を上がり切ったら下りて戻り、これを繰り返すことで負荷を高めます。
運動の時間
初心者は1～2分から始めて、慣れてきたら5～10分程度続けるようにしましょう。
テレビを見ながら行う場合、1つの番組の間に数セットを取り入れるのがおすすめです。
効果
太ももやお尻の引き締め
階段を上がる動作では大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉が集中的に鍛えられます。
下半身の筋力を強化し、引き締まったラインを作るのに効果的です。
脂肪燃焼
階段の昇降は有酸素運動に該当し、心拍数が上がることで脂肪燃焼効果が期待できます。
短時間で効率よくカロリーを消費できます。
脚のむくみ解消
下半身の筋肉を動かすことで血流が促進され、脚のむくみを解消する効果があります。
長時間座りっぱなしの後にもおすすめです。
全身の筋力アップ
階段を使うことで、下半身だけでなく、バランスを取るために体幹や上半身も使います。
これにより全身を鍛えることができます。
実践ポイント
フォームを意識する
背筋を伸ばし、体の重心をしっかり保つことが重要です。
猫背にならないよう注意しましょう。
ペースを守る
最初は無理せず、ゆっくりとしたペースから始めます。
慣れてきたら少しずつスピードを上げて運動量を増やします。
安全第一
階段を使う運動では転倒のリスクがあるため、滑りやすい靴は避け、必要に応じて手すりを掴むようにしてください。
習慣化
毎日少しずつ取り入れることで、習慣化しやすくなります。
例えば、毎回階段を上がる時に数セット取り入れるだけでも効果があります。
まとめ
「階段を使ったステップ運動」は、特別な道具が不要で自宅や職場で簡単に取り組める有酸素運動です。
正月太りの解消に加え、太ももやお尻の引き締め、脚のむくみ解消にも効果的です。
テレビを見ながらや家事の合間に取り入れることで、手軽に運動習慣を続けられます。
5.ながら歩行（モップや掃除をしながら歩く） の詳細まとめ
方法
モップがけや掃除をしながら歩く「ながら歩行」は、家事のついでに運動を取り入れることができる効率的な方法です。
全身を使った動きが体の引き締めや運動不足の解消に役立ちます。
準備
掃除道具（モップやフローリングワイパーなど）を用意します。
特に床の広い部屋があれば効果的です。
動きやすい服装と滑りにくい靴を着用してください。
基本の動き
前進しながらモップがけ
モップを前に押しながら歩きます。
歩幅を大きく取り、体をしっかり動かすよう意識します。
後退しながらモップがけ
モップを引きながら後ろに下がります。
後退する際は安全のために足元に注意しましょう。
応用の動き
ランジを取り入れる
前に進むときに片足を大きく前に踏み出してランジを行います。
この動作で太ももやお尻の筋肉が鍛えられます。
つま先立ち歩行
モップをかけながらつま先立ちで歩くと、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
横歩きで筋力アップ
サイドステップ（横歩き）をしながらモップをかけることで、内ももや体の側面の筋肉も刺激されます。
時間と頻度
掃除をしながら10～15分間行うだけでも、十分な運動量になります。
家事の中でモップがけの時間を少し延ばすことで、運動効果を高めることができます。
効果
全身の引き締め
歩きながらモップを動かすことで、脚だけでなく腕や体幹も自然に使います。
これにより全身を引き締める効果が得られます。
カロリー消費
モップがけをしながら歩く運動は、軽い有酸素運動に相当します。
脂肪燃焼効果が期待でき、カロリー消費に役立ちます。
脚力強化とむくみ解消
歩きながら掃除をすることで、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えます。
また、血流が促進されるため、脚のむくみ解消にもつながります。
バランス感覚の向上
横歩きや後退しながらの掃除動作を取り入れることで、バランス感覚や身体の安定性が向上します。
効率的な時間活用
家事をしながら運動を取り入れることで、時間を有効活用できます。
忙しい日常でも無理なく運動が続けられます。
実践ポイント
正しい姿勢を意識
背筋を伸ばし、お腹を引き締めながら掃除を行います。
猫背にならないように注意しましょう。
掃除道具の動かし方を工夫
腕だけでモップを動かさず、腰や体全体を使うことでより多くの筋肉を動員できます。
無理をしない
初めて取り入れる場合は軽い動きから始めて、徐々に運動量を増やしていきましょう。
音楽を活用
好きな音楽を流しながら行うと、テンポに合わせて楽しく続けることができます。
安全を確保
床が滑りやすい場合は注意が必要です。
適切な靴やモップを使用し、安全第一で取り組みましょう。
まとめ
「ながら歩行（モップや掃除をしながら歩く）」は、日常生活に簡単に取り入れられる全身運動です。
モップがけという家事に運動をプラスするだけで、全身の引き締め、カロリー消費、脚力強化など多くの効果が期待できます。
忙しい日々の中でも楽しく運動を習慣化し、正月太りの解消や健康維持に役立ててみましょう。
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