正月太り2025は「ながら」運動で乗り切れ！
正月太りを解消するための「ながら」運動は、忙しい日常でも簡単に取り入れられる方法です。
以下に、家事やテレビ、仕事中にできる「ながら」運動を5個ご紹介します。
テレビを見ながら足踏み
テレビを見ながら、その場で足踏みをします。
リズムよく足を上げると、軽い有酸素運動になります。
下半身の引き締めや、血行促進に効果があります。
掃除機をかけながらスクワット
掃除機をかけるときに、軽くスクワットを取り入れます。
腰を落とし、立ち上がりながら掃除機を動かします。
お尻や太ももを鍛えることができ、同時に部屋もきれいにできます。
洗い物しながらカーフレイズ
洗い物をしながら、つま先立ちでかかとを上下に上げる運動をします。
立って行えるので、洗い物の合間に気軽にできる運動です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、血流促進に繋がります。
デスクワーク中の座ったままできる腹筋運動
椅子に座り、背筋を伸ばした状態で、腹部を引っ込めるようにしてお腹を意識的に締めます。
数秒間保持し、緩めて繰り返します。
お腹の引き締めや姿勢改善に効果があります。
ながらストレッチ
テレビを見ながら、または仕事の合間に、肩や首、腰などを軽くストレッチします。
座ったままでもできるので、無理なく体をほぐせます。
ストレス解消、体のこわばりを解消します。
これらの「ながら」運動は、正月太りを解消するために手軽にできる方法ばかりです。
日常生活の中で簡単に取り入れられるので、続けやすく、短期間で効果が期待できます。
正月太り解消！「ながら」運動10選についてポイントや実践例をご紹介！
テレビを見ながら足踏み運動
方法
テレビを見ながら、その場で足踏みを繰り返すシンプルな運動です。
リズムよく片足を交互に上げて、足を踏み込むようにします。
手を腰に置いて行っても良いですが、自然に腕を振りながら行うと、さらに全身を使った運動になります。
ポイント
リズムよく行う
足を上げる高さは無理なく、リズムを大事にします。軽く足を上げるだけでも十分に効果があります。
腕の振りを意識
腕を前後に振ることで、上半身の代謝も高まります。
肩や腕の筋肉も少しずつ使われ、全身運動になります。
継続時間
5分間から始めて、テレビの番組1本分（30分程度）を目安に続けると、運動効果が高まります。
効果
脂肪燃焼
足踏み運動は有酸素運動に分類され、脂肪燃焼を促進します。
テレビを見ながらの軽い運動でも、長時間続けることでカロリー消費が可能です。
心肺機能の向上
軽く足を上げてリズムよく足踏みを繰り返すことで、心拍数が上がり、心肺機能を高める効果があります。
特に、普段運動不足を感じている人には手軽に有効です。
下半身の引き締め
足踏みは下半身の筋肉、特に大腿部（太もも）やふくらはぎを強化する効果があります。
これにより、足やお尻の引き締めをサポートします。
血行促進
足踏みは足を動かすことで血行が良くなり、冷え性の改善にもつながります。
血液の循環が改善されると、代謝が上がり、体調も整いやすくなります。
ストレス解消
軽い運動はエンドルフィン（幸せホルモン）の分泌を促進します。
テレビを見ながらリラックスして運動することで、ストレス解消にも繋がります。
実践例
テレビ番組中の隙間時間
番組を見ている間、CMの間や番組のちょっとした合間に足踏みをするだけで、簡単に運動を取り入れることができます。
テレビを見ながら、時間を無駄にせず運動ができるので、習慣化しやすいです。
目標時間
1回の運動を5分間から始め、テレビ番組全体で30分程度の運動を目標にすると、徐々に体力がつき、効果が見えてきます。
注意点
無理せず行う
運動は無理せず、自分のペースで行うことが大切です。
最初は短時間から始めて、徐々に時間を延ばすと体に負担がかかりません。
姿勢を保つ
足踏み中は背筋を伸ばし、姿勢を意識することが大切です。
猫背にならないように意識しましょう。
足元に注意
足元が不安定な場所で行わないようにし、安全な場所で運動しましょう。
この「テレビを見ながら足踏み運動」は、特別な器具や場所も必要なく、家で手軽に取り入れられるため、正月太りを解消するための第一歩として非常に効果的です。
掃除機をかけながらスクワット
方法
掃除機をかける際に、普通に掃除をする代わりに、スクワットを組み合わせた運動を行います。具体的な方法は以下の通りです。
基本のスクワットのフォームを取る
足を肩幅に開き、つま先をやや外向きにします。
背筋を伸ばし、お腹を引っ込めるように意識します。
掃除機を持ちながらスクワット
掃除機を持ったまま、腰をゆっくりと下げていきます。
膝がつま先より前に出ないように、後ろにお尻を突き出す感覚で行います。
立ち上がるときに力を入れてお尻や太ももを引き締めます。
掃除を進めながら繰り返す
部屋の隅々を掃除しながら、このスクワット動作を繰り返します。
掃除機をかける距離に合わせて、スクワットを行い、掃除の動きと一緒に実践します。
ポイント
スクワットの深さ
初心者は、膝が90度程度になるように腰を下ろし、無理なくスクワットを行います。
慣れてきたら、さらに深く腰を落として、より多くの筋肉を使いましょう。
リズムよく動く
掃除機を持ちながらスクワットをするので、慣れるまではリズムよく、無理せず行います。
掃除を続ける間に少しずつスクワットを繰り返します。
呼吸を意識
スクワットを下ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
呼吸を意識することで、腹筋を使い、より効果的に運動できます。
効果
下半身の引き締め
スクワットはお尻、太もも、ふくらはぎを主に使う運動です。
この運動を掃除機かけの動作に取り入れることで、太ももやお尻の筋肉を強化できます。
特に、正月太りで気になる下半身の引き締めに役立ちます。
カロリー消費
スクワットは全身運動のため、カロリーを効率よく消費します。
掃除機をかけながらスクワットを行うことで、掃除中に消費できるカロリーが増え、脂肪燃焼が促進されます。
姿勢改善
スクワットを行うことで、骨盤周りや腰回りの筋肉が鍛えられ、姿勢が改善されます。
立ち上がるときに体幹を使うため、背筋が自然に伸び、姿勢の矯正にもつながります。
代謝促進
スクワットは筋肉を多く使うため、筋肉量の増加が期待でき、基礎代謝の向上に寄与します。
これにより、日常生活で消費するカロリー量が増え、太りにくい体を作ることができます。
心肺機能の向上
スクワットを繰り返すことで心拍数が上がり、有酸素運動の効果も得られます。
血行促進や心肺機能の向上が期待でき、体全体の健康改善に繋がります。
実践例
掃除機をかける場所ごとに1～2セットのスクワットを繰り返す
例えば、部屋の一部分を掃除したら、1セットスクワット。
次の部分を掃除したら、また1セットといった具合に、掃除を進めながら運動を取り入れます。
掃除の合間に意識的に動く
長時間掃除機をかけるわけではないので、掃除機をかける際の動作を意識的にスクワット動作を入れたり、休憩時間を活用してスクワットをすることで、無理なく続けられます。
注意点
膝に負担をかけない
スクワットを行う際は、膝がつま先を越えないように意識します。
腰をしっかりと下ろすことを優先し、膝に負担をかけないように気をつけましょう。
適切な姿勢を保つ
スクワットをする際に、背筋を伸ばし、胸を張ることを意識しましょう。
姿勢が崩れると、腰や膝に負担がかかることがあるため、正しいフォームを保つことが大切です。
この「掃除機をかけながらスクワット」は、掃除という日常的な作業を活用して、簡単に運動を取り入れることができる方法です。
下半身を引き締めるだけでなく、全身の代謝も上げるため、正月太り解消に役立つ効果的な方法です。
料理をしながらカーフレイズ（かかと上げ運動）
方法
カーフレイズは、立った状態でかかとを上げ下げするシンプルな運動です。
キッチンで料理をしている最中に、食材の準備や調理中の待機時間を利用して行うことができます。具体的な手順は以下の通りです。
基本の姿勢
立った状態で、足を肩幅に開きます。
つま先をまっすぐ前に向け、背筋を伸ばします。
手をテーブルやカウンターに軽く置き、バランスを取ります（これが不安定であれば、椅子やカウンターを使って支えを取ることができます）。
かかとを上げる
足の裏の指でしっかりと地面を押しながら、かかとをゆっくりと上げます。
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、足を少しずつ持ち上げていきます。
下ろす
かかとをゆっくりと下ろし、元の位置に戻します。
リズムよく、一定のペースで繰り返します。
繰り返し
1セットを15回から20回程度行い、休憩を挟みながら何セットか繰り返します。
ポイント
安定した姿勢
かかとを上げる際に、姿勢が崩れないように背筋を伸ばし、腹筋にも軽く力を入れておくと効果的です。
速さをコントロール
かかとを上げる際に勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行うことで、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことができます。
意識を持つ
動作中は、特にふくらはぎの筋肉を意識して動かすことが大切です。
筋肉に効いている感覚を感じるように心掛けましょう。
効果
ふくらはぎの引き締め
カーフレイズは主にふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を鍛えるため、脚が引き締まり、むくみの解消にも効果があります。
特に、立ち仕事や長時間座っていることが多い人には有効です。
脚の血行促進
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を上半身に戻す役割を持っています。
カーフレイズをすることで、血行が良くなり、むくみや冷え性の改善にもつながります。
体幹の安定化
立ちながら行う運動のため、体幹を意識しながらバランスを取る必要があります。
これにより、腹筋や背筋、全身の筋肉も少しずつ使われるので、体幹が鍛えられます。
代謝の促進
筋肉を動かすことで基礎代謝がアップしてダイエット効果が期待できます。
特に足の筋肉は大きいため、カーフレイズによっても多くのカロリーを消費できます。
脂肪燃焼のサポート
ふくらはぎを中心に使うこの運動は、脂肪燃焼を助ける効果があります。
特に食事中や調理中の隙間時間に手軽にできるので、効率よく脂肪を燃焼できます。
実践例
料理中の待機時間を活用
料理をしている最中の「煮込み」「炒め」などの間に、カーフレイズを取り入れます。
例えば、鍋で煮込みをしている間、10回ずつカーフレイズを行うと良いでしょう。
食材の準備時に
食材を切ったり、皿を並べる時など、キッチンで立っている時間を活用して行います。
片足ずつ交互に行ったり、両足同時に行ったりしてバリエーションをつけることもできます。
注意点
無理せず行う
かかとを上げる動作は、焦らず、ゆっくりと行います。
急に速い動きにすると膝や足首に負担がかかる可能性があるので、無理せず行うことが大切です。
適切な靴を履く
屋内で行う場合でも、靴はフラットなものを履き、足のアーチをしっかり支えるものを選ぶと、膝や腰への負担が軽減されます。
「料理をしながらカーフレイズ」は、家事をしながら簡単に取り入れられる運動で、正月太りを解消したいときに手軽に行える方法です。
特別な器具や時間も必要なく、日常生活の中で運動量を増やすことができるため、忙しい人にもおすすめです。
洗濯物を畳みながらサイドランジ
方法
サイドランジは、下半身の筋肉を強化し、特に太ももやお尻を引き締める効果があるエクササイズです。
洗濯物を畳んでいる間に、このサイドランジを取り入れて、簡単に運動を行う方法をご紹介します。
基本の姿勢
立った状態で、足を肩幅に開きます。
背筋をまっすぐに伸ばし、両手で洗濯物を持って畳みます（手に持っている洗濯物を利用することで、運動と家事を同時に行えます）。
サイドランジの動作
右足を大きく横に広げ、右膝を曲げて腰を落とします。
同時に左足はまっすぐに伸ばしておきます。
右足を戻し、元の位置に戻ります。
次に左足を横に広げ、左膝を曲げて腰を落とします。
左足はまっすぐに伸ばしたままで、左に体重を乗せます。
繰り返し
このサイドランジの動作を、洗濯物を畳む間に交互に行います。
1回ごとに、左右10回程度を目安に繰り返します。
途中で洗濯物を畳む手を休めず、サイドランジと動作を合わせて行いましょう。
ポイント
膝の位置に注意
サイドランジを行う際、膝がつま先を越えないように注意しましょう。
膝がつま先より前に出ると膝に負担がかかるため、膝を曲げる角度を意識することが大切です。
お尻を突き出す
腰を落とすときは、自然にお尻を後ろに突き出すようにすると、太ももやお尻の筋肉がしっかりと使われます。
背筋を伸ばす
サイドランジ中に背中が丸まらないように、常に背筋を伸ばしておきましょう。
これにより腰にかかる負担を減らし、正しい姿勢で行うことができます。
効果
太ももとお尻の引き締め
サイドランジは太もも（内側・外側）やお尻の筋肉を重点的に鍛えるエクササイズです。
正月太りで気になる下半身のシェイプアップに役立ちます。
股関節の柔軟性向上
サイドランジは股関節を広げる動きが多いため、股関節の柔軟性や可動域を広げることができます。
これにより、動きがスムーズになり、姿勢改善や歩行時のバランス感覚が良くなります。
カロリー消費
下半身の大きな筋肉を使うため、サイドランジはカロリー消費を促進します。
洗濯物を畳みながら行うことで、日常的な活動の中でも脂肪燃焼が期待できます。
全身のバランス強化
サイドランジは片足で体重を支えるため、下半身だけでなく体幹も鍛えられます。
これにより、全身のバランスが良くなり、姿勢の改善にも効果があります。
脚のむくみ解消
サイドランジを行うことで脚の血行が促進され、むくみの解消にもつながります。
特に立ち仕事が多い方や座りっぱなしの方には有効です。
実践例
洗濯物を畳む合間に1セットずつ行う
洗濯物を1枚畳んだらサイドランジを1回。交互に右足、左足を使ってサイドランジを行います。洗濯物を畳んでいる時間に、少しずつ運動量を増やしていきます。
洗濯物を持ちながらランジ
洗濯物を手に持ちながらサイドランジを行います。
物を持つことで負荷を増やし、より多くの筋肉を使うことができます。
注意点
無理な動きは避ける
初めてサイドランジを行う場合、膝や腰に負担がかからないよう、動作をゆっくりと行います。
無理して深く腰を落とさず、自分のペースで動きましょう。
足元の安全
滑りやすい場所では、足元に注意して行います。特にキッチンや洗濯物を畳む場所では、滑らない靴やマットを使用することをお勧めします。
洗濯物を畳みながらサイドランジは、家事の合間に簡単に取り入れられる運動方法です。
下半身の筋肉を強化するだけでなく、脚のむくみ解消やカロリー消費にも効果的です。
忙しい日常の中で、手軽にできる運動を取り入れたい方にぴったりです。
ながらストレッチ
方法
「ながらストレッチ」は、テレビを見たり、仕事の合間に、座ったままでもできる簡単なストレッチです。
体のこわばりや疲れをほぐすために行うもので、無理なく体を伸ばし、柔軟性を高めることができます。
ストレッチはリラックス効果もあるため、体をほぐしつつ、心身ともにリフレッシュすることができます。
肩と首のストレッチ
方法
肩を大きく回すことで肩周りの筋肉をほぐします。肩を前回し、後ろ回しで各10回程度行います。
首を左右にゆっくりと傾け、1～2秒キープします。次に、前後に首を倒し、同様にキープします。
効果
肩こりや首の疲れを解消し、姿勢改善にも役立ちます。
胸のストレッチ
方法
両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せるように胸を開きます。
肩を後ろに引きながら数秒キープします。
効果
胸の筋肉を伸ばすことで、姿勢が良くなり、肩のこりを軽減します。
腰回りのストレッチ
方法
椅子に座った状態で、両手を腰に当て、上半身を左右にゆっくりひねります。 ひねった後は、腰を少し前に押し出すようにしてストレッチします。
効果
腰の筋肉を伸ばし、座りっぱなしで固まった腰回りをほぐします。
太ももとふくらはぎのストレッチ
方法
座った状態で片足を前に伸ばし、足先をつかむように体を前に倒します。
反対側も同様に行います。
効果
太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばし、血行を促進します。
腕のストレッチ
方法
片腕を前に伸ばし、反対側の手で腕を引き寄せます。
腕を横に伸ばして肩を伸ばすストレッチも効果的です。
効果
腕と肩の筋肉を伸ばし、上半身全体をほぐします。
効果
こわばり解消
長時間同じ姿勢でいると筋肉がこわばりやすいため、軽いストレッチを行うことで筋肉をほぐし、リラックスします。
姿勢改善
ストレッチにより体の柔軟性が向上し、姿勢が良くなります。
特に肩や背中のストレッチは、猫背の予防にも効果的です。
血行促進
筋肉を伸ばすことで血流が良くなり、冷え性やむくみの解消に役立ちます。
疲れ軽減
仕事や家事の合間に行うストレッチは、軽い疲れを和らげ、エネルギーを回復させる効果があります。
ポイント
無理をしない
ストレッチを行う際は、体が痛いと感じる手前で止めるようにしましょう。
過度なストレッチは筋肉を痛める原因になるので注意が必要です。
呼吸を意識
ストレッチ中は深い呼吸を意識しましょう。リラックスして体を伸ばすことで、より効果的に体がほぐれます。
定期的に行う
長時間座りっぱなしや同じ姿勢でいると筋肉が硬直しやすいので、こまめにストレッチを取り入れることが大切です。
実践例
テレビを見ながら
好きな番組を見ているときに、腕や首、肩のストレッチを行うと、視覚的にもリラックスしつつ、体をほぐすことができます。
仕事の合間に
デスクワーク中に、座りながら簡単にできるストレッチを行うことで、体をほぐし、集中力を維持しやすくなります。
注意点
痛みを感じた場合は中止
ストレッチをして痛みを感じたらすぐにやめ、無理に伸ばさないようにします。
少し伸びるくらいが理想的です。
体調に合わせる
体調が悪い時や体が疲れている時は、ストレッチの強度を低くして行い、無理しないことが重要です。
ながらストレッチは、テレビを見ている時や仕事の合間など、日常生活の中で簡単に取り入れることができ、体をリフレッシュさせる効果があります。
特に、正月太りや長時間座っていることによる体のこわばりを解消するために効果的です。
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