2025年正月太りはむくみやすい？
正月太りは、年末年始の生活の変化や食事内容、お酒の飲み過ぎなどによってむくみが原因で起こることが多く、脂肪が定着する前にむくみを解消することが大切です。
むくみを解消するには、体内の水分や老廃物を排出することが大切です。
むくみを解消する食事や方法としては、次のようなものがあります。
カリウムを多く含む食材を摂取する、体を温める食べ物を食べる、ストレッチやエクササイズを行う、 入浴やマッサージを行う。
カリウムを多く含む食材には、果物、野菜、豆類などがあり、アボカド、ひきわり納豆、きゅうりのぬか漬け、ほうれん草、かぶのぬか漬け、からし菜漬け、切干し大根、落花生、アーモンド、レーズン、干しあんずなどが挙げられます。
また、体を温める食べ物を食べることで、血行不良を起こして老廃物を溜め込むのを防ぐことができます。
野菜がたっぷりとれる鍋物や、ショウガなどの体を温める食材を加えるのもよいでしょう。
むくみは、体重が2～3kg増えると足首の付近から、5kg以上増えると全身に広がると言われています。
正月太りの平均体重増加は約2.7kgで、解消までに1ヶ月以上かかった方が半数を超えるという報告もあります。
2025年正月太り むくみの原因とは？
正月太りやむくみの原因は、主に以下のような生活習慣や体の反応によるものです。
- 塩分の摂取過多
おせち料理やお雑煮など、正月の食事は塩分が多いものが多いです。塩分を過剰に摂取すると、体内に水分が溜まりやすくなり、むくみの原因になります。
- 食べ過ぎ・飲み過ぎ
普段よりも高カロリーな食事を摂る機会が増え、炭水化物や糖質、脂肪の摂取量が増えることで体重が増加します。
また、アルコールの摂取量が増えると代謝が低下し、むくみやすくなります。
- 運動不足
正月休み中は家で過ごす時間が増え、運動量が減ることが多いです。
血行やリンパの流れが悪くなり、むくみやすくなるだけでなく、エネルギー消費が減ることで脂肪が蓄積しやすくなります。
- 睡眠不足や不規則な生活
夜更かしや昼夜逆転など、生活リズムが崩れることで代謝が低下します。
これも体重増加やむくみの原因になります。
- 水分摂取不足
意外かもしれませんが、水分を十分に摂らないこともむくみの原因です。
体が脱水状態になると、水分を溜め込もうとする働きが強まり、むくみやすくなります。
正月太り 対策
塩分を控える
野菜や果物を取り入れ、薄味の食事を心がける。
適度な運動をする
ウォーキングやストレッチで血行を促進。
水分をこまめに摂る
体内の水分バランスを整える。
体を温める
入浴や温かい飲み物で血行を改善。
規則正しい生活を心がける
睡眠を十分にとり、代謝を高める。
これらを実践することで、正月太りやむくみを軽減しやすくなります！
2025年正月太り むくみと体脂肪は違う⁉︎
正月太りによるむくみで増える体重は個人差がありますが、一般的に1～3kg程度増えることが多いです。
むくみが原因の場合、この増加は体脂肪ではなく、体内に溜まった水分や塩分によるものです。そのため、以下のような特徴があります。
むくみによる体重増加の特徴
急に体重が増える
数日間で1～3kg増えることがある。
顔や手足が腫れぼったい
特に朝起きたときに感じやすい。
押すと跡が残ることもある
むくんでいる部分を指で押すと、跡がしばらく残ることがある。
体脂肪の増加との違い
むくみは一時的な水分の滞留が原因なので、塩分や水分バランスを調整したり、適度に運動して血流を促進することで数日～1週間ほどで改善します。
一方で、体脂肪の増加は食べ過ぎや運動不足が原因となり、元に戻すにはより長い期間が必要です。
むくみの改善で体重が戻る目安
むくみだけが原因なら、対策を始めてから1～3日程度で1～2kg程度は減少することが期待できます。
ただし、むくみと体脂肪が同時に増えている場合は、むくみを解消した後も少し体重が高い状態が続くことがあります。
正月明けはむくみ解消を意識しつつ、運動やバランスの良い食事で体重を管理すると良いでしょう！
2025年正月太り むくみやすい食べ物TOP10
お正月の食べ物の中で、特にむくみやすくなる原因となるものをTOP10形式でご紹介します。これらは、塩分が多い、糖分が多い、アルコールを伴うといった特徴があり、体に水分を溜め込みやすくします。
むくみやすいお正月の食べ物TOP10
数の子
塩漬けで保存されているため、塩分が非常に多い。
塩抜きが不十分だとむくみを引き起こしやすい。
ハム・かまぼこなどの加工食品
市販のおせちに多く含まれる加工食品には、保存料や塩分が多く含まれており、むくみの原因に。
お雑煮
醤油や味噌で味付けされたスープは塩分が高い。特に地域によっては濃い味付けが多いので注意。
煮物（黒豆、昆布巻き、田作りなど）
甘辛い味付けのものが多く、糖分と塩分の両方が高い。特に砂糖を多く使った黒豆はむくみやすい。
おしるこ・ぜんざい
砂糖がたっぷり入った甘い汁物。
糖分の摂りすぎで血糖値の急上昇もむくみの一因になる。
お餅
炭水化物の塊で、過剰摂取するとインスリンの働きが活発になり、水分を溜め込みやすい。
塩鮭や鯖の干物
塩蔵された魚類は塩分が非常に多く、むくみの大きな要因に。
いくら・イクラ醤油漬け
魚卵系は塩分が多く、見た目よりも塩分摂取量が高くなるので注意。
酒類（日本酒、ビール、ワインなど）
アルコールは血管を拡張させることでむくみを引き起こしやすい。
飲み過ぎは特に注意。
年越しそばや年明けうどん
麺つゆには塩分が多く含まれているため、汁を全て飲むとむくみやすくなる。
むくみ対策ポイント
塩分を控えるため、食べる前に塩抜きをする（例：数の子や塩鮭）。
食べ過ぎを防ぐため、少量ずつ味わう。
アルコールの摂取量を控え、水をこまめに飲む。
野菜や果物、カリウムを多く含む食品（ほうれん草、バナナ、りんごなど）を取り入れる。
お正月の楽しさを維持しつつ、むくみを防ぐ工夫をしてみてください！
2025年正月太り むくみやすい食べ物をむくまずに食べる方法
お正月のむくみやすい食べ物でも、食べ方や工夫次第でむくみにくくすることが可能です。以下に各食べ物ごとのポイントをまとめました。
数の子
対策
塩抜きをしっかり行う（冷水に数時間つけて塩分を減らす）。
食べる量を少なめにする（1～2本程度に抑える）。
カリウムを含む野菜（大根おろしなど）を一緒に摂ると塩分を排出しやすい。
ハム・かまぼこなどの加工食品
対策
塩分が少ないものを選ぶ（減塩タイプがある場合はそちらを選ぶ）。
大根や酢の物などと一緒に食べることで塩分を中和。
お雑煮
対策
スープを薄味にする（醤油や味噌の量を控えめに）。
野菜をたっぷり入れる（白菜、ほうれん草、人参など）。
スープは全部飲まず、半分程度にとどめる。
煮物（黒豆、昆布巻き、田作りなど）
対策
甘味を控えたレシピにする（砂糖やみりんの量を減らす）。
一度湯通しして余分な味付けを落とす。
食べる量を少量にし、野菜とバランスをとる。
おしるこ・ぜんざい
対策
砂糖の量を控えた手作りおしるこにする。
餅は1個に抑える。
小豆を多めに入れて食物繊維を補給。
お餅
対策
食べる量を1～2個にする。
焼いた餅には、低塩分の醤油や無塩バターを使う。
大根おろしと一緒に食べることで、むくみを予防する。
塩鮭や鯖の干物
対策
焼く前に水に軽くつけて塩抜きする。
レモンや大根おろしを添えて、塩分を和らげる。
食べる量を調整（1切れ程度）。
いくら・イクラ醤油漬け
対策
トッピングとして少量（大さじ1程度）だけ使う。
ご飯に乗せる場合、他の具材と合わせて薄める。
醤油漬けの汁をよく切る。
酒類（日本酒、ビール、ワインなど）
対策
飲む量を控える（日本酒なら1合、ビールなら350ml程度に）。
飲む際に水を一緒に摂り、脱水を防ぐ。
アルコールと一緒にカリウム豊富な野菜や果物を摂る。
年越しそばや年明けうどん
対策
つゆを薄めに作るか、少量だけ使う。
薬味（ネギやショウガなど）を多めにして血行を促進。
野菜や海藻をトッピングして塩分を和らげる。
むくみ対策の基本ポイント
1.カリウムの摂取を意識する
バナナ、ほうれん草、トマト、大根などを積極的に食べる。
2.水をこまめに飲む
1日1.5～2リットルの水を飲み、体内の塩分を排出しやすくする。
3.適度に動く
正月でも軽いストレッチや散歩を行い、血流を促進する。
これらの工夫をすれば、正月料理を楽しみながらむくみにくくできます！
2025年正月太り むくまない食べ物TOP10
お正月太りやむくみを防ぐには、塩分が少なく、カリウムや食物繊維が豊富な食べ物を選ぶことがポイントです。
以下に、むくみにくいお正月におすすめの食べ物TOP10を詳しくご紹介します。
むくまないお正月の食べ物TOP10
- お刺身（マグロ、サーモンなど）
理由
塩分が少なく、良質なタンパク質を含む。
オメガ3脂肪酸が豊富で、血行促進効果が期待できる。
ポイント
醤油を少量にすることでさらにむくみにくくなる。
- 酢の物（紅白なますなど）
理由
大根や人参にはカリウムが含まれており、塩分の排出を促進する。
酢には血流を促進する効果がある。
ポイント
砂糖を控えたさっぱり味にする。
- 柚子入りお吸い物
理由
塩分を控えめにしても柚子の香りで満足感が得られる。
水分補給になり、デトックス効果も期待できる。
ポイント
昆布や鰹節で出汁をしっかり取ると、塩分を減らしても美味しく仕上がる。
- 焼き野菜（れんこん、かぼちゃ、里芋など）
理由
れんこんやかぼちゃはカリウムが豊富でむくみを軽減する。
塩を使わず素材の甘みを楽しめる。
ポイント
オリーブオイルを少量かけてグリルすると、風味がアップする。
- 海藻類（わかめ、昆布など）
理由
ミネラルやカリウムが豊富で、塩分排出を助ける。
食物繊維が腸内環境を整え、代謝を促進する。
ポイント
お酢やポン酢でさっぱり食べるとヘルシー。
- フルーツ（みかん、柿、りんごなど）
理由
カリウムが豊富で、むくみ防止に効果的。
食物繊維が腸内環境を整え、むくみを軽減する。
ポイント
食べ過ぎに注意し、1～2個を目安にする。
- 鶏肉（鶏ささみ、鶏むね肉）
理由
高タンパク・低脂肪で、体内の余分な水分を溜めにくい。
消化も良く胃腸に負担をかけにくい。
ポイント
蒸し鶏やゆで鶏にして、塩分を控えた味付けで楽しむ。
- 豆腐料理（湯豆腐など）
理由
カリウムやマグネシウムが含まれ、むくみを軽減。
タンパク質も摂取できるため、満足感がある。
ポイント
出汁やポン酢でシンプルに味わうのがおすすめ。
- こんにゃく料理
理由
低カロリーで、食物繊維が豊富。腸内環境を整え代謝を上げる効果がある。
噛みごたえがあるので満腹感を得やすい。
ポイント
醤油や砂糖を控えた薄味の煮物にするとヘルシー。
- お茶（緑茶、ほうじ茶、ルイボスティーなど）
理由
利尿作用があり、体内の余分な水分を排出。
カフェインが少ないものを選べば水分補給にもなる。
ポイント
温かいお茶は体を温め、代謝を上げる効果も期待できる。
むくまない食べ方のポイント
薄味を心がける
塩分を控えめにし、素材そのものの味を楽しむ。
よく噛む
噛むことで満足感が得られ、食べ過ぎを防止。
カリウムを意識
カリウムを含む食材を意識して取り入れるとむくみ防止につながる。
これらの食材や工夫を取り入れれば、お正月でもむくみにくい食生活を楽しめます！
2025年正月太り むくみ対策に有効な運動TOP10
お正月太りやむくみ解消には、血流やリンパの流れを良くする運動が効果的です。
以下に、むくみに効く運動TOP10を詳しくご紹介します。
- 足首回し
効果
足首を動かすことでふくらはぎの筋肉が刺激され、血流とリンパの流れを促進。
デスクワークや座りっぱなしでむくみやすい足に最適。
方法
床や椅子に座り、片足を軽く上げる。
足首をゆっくり大きく10回ずつ、左右に回す。
反対側の足も同様に行う。
- カーフレイズ（つま先立ち運動）
効果
ふくらはぎを動かすことで「第二の心臓」と呼ばれる筋肉を活性化し、血流を改善。
方法
足を肩幅に開いて立つ。
かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる。
3秒キープした後、ゆっくり元に戻る。
これを10～15回繰り返す。
- 脚を上げたストレッチ（脚上げポーズ）
効果
血液が心臓に戻りやすくなり、足のむくみ解消に効果的。
方法
仰向けになり、脚を壁に垂直に上げる。
この状態を5～10分キープ。
深呼吸をしながらリラックスする。
- ヨガの「猫のポーズ」
効果
全身の血流を促進し、むくみだけでなく体全体のリフレッシュに効果的。
方法
四つん這いの姿勢になる。
息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹に向ける。
息を吸いながら背中を反らせ、視線を天井に向ける。
これを5～10回繰り返す。
- ウォーキング
効果
全身の血流を促進し、足のむくみを軽減。カロリー消費にも効果的。
方法
1日20～30分の軽いウォーキングを取り入れる。
床にかかとからつき、つま先で蹴り出すように意識する。
- スクワット
効果
下半身の筋肉を鍛え、むくみにくい体質を作る。
血流改善と代謝アップにも効果的。
方法
足を肩幅に開いて立つ。
腰を後ろに引くようにして、太ももが床と平行になるまで下げる。
ゆっくり元の姿勢に戻る。
10～15回を2～3セット行う。
- ランジ（前後の足を動かす運動）
効果
太ももやお尻を鍛えながら、リンパの流れを改善。
方法
足を前後に大きく開く。
前の膝を90度に曲げ、後ろの膝を床に近づける。
元に戻り、反対の足も同様に行う。
左右10回ずつを2～3セット繰り返す。
- ヨガの「ダウンドッグポーズ」
効果
血流を全身に巡らせ、むくみだけでなく肩こりや腰痛にも効果的。
方法
四つん這いから、お尻を高く持ち上げて三角形の形を作る。
かかとは床につけ、肩をリラックスさせる。
30秒～1分キープする。
- 指圧マッサージ（ふくらはぎや足裏）
効果
筋肉をほぐし、リンパの流れを促進。即効性が高い。
方法
足裏を親指で押しながら全体をマッサージ。
ふくらはぎを手のひらで軽く握り、下から上へさする。
各部位を2～3分ずつ行う。
- お風呂での足踏み運動
効果
お湯の浮力を利用して筋肉に負担をかけずに血流を改善。
方法
浴槽の中で片足ずつゆっくり足踏みをする。
5～10分行うことでむくみが軽減される。
むくみを防ぐ運動のコツ
朝と夜に取り入れる
朝の運動で1日のむくみを予防し、夜の運動で溜まったむくみを解消。
水分補給を忘れずに
運動中はこまめに水を飲むことで、代謝がさらに促進される。
無理なく継続
短時間でも毎日続けることが大切です。
これらの運動を生活に取り入れれば、お正月のむくみを効果的に解消できます！
2025年正月太り むくみ対策に有効な生活習慣10選
お正月太り・むくみ対策に有効な生活習慣10選
について、具体的な対策を10個ご紹介します。
食事
カリウム豊富な食品を積極的に
バナナ、ほうれん草、海藻類などカリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみ解消に効果的です。
たんぱく質をしっかり
肉、魚、大豆製品など、たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、代謝を上げる働きも。
食物繊維たっぷり
ごぼう、こんにゃく、きのこ類など、食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にもつながります。
水分補給をこまめに
水分不足はむくみの原因になります。1日1.5リットルを目安にこまめに水分補給をしましょう。
塩分控えめ
塩分は体内に水分を溜め込みやすく、むくみの原因となります。
加工食品や外食は控えめに。
生活習慣
30分以上の有酸素運動を
ウォーキング、ジョギング、水泳など、汗をかく程度の運動を心掛けましょう。
ストレッチを習慣に
デスクワーク中や寝る前など、こまめなストレッチで筋肉の緊張をほぐし、血行を促進。
足湯や温浴を
冷えはむくみの原因になります。足湯や温かいお風呂で体を温めましょう。
マッサージを
ふくらはぎや足裏をマッサージすることで、リンパの流れを促し、むくみを解消します。
質の良い睡眠を
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、むくみやすくなります。7時間程度の睡眠を心がけましょう。
その他
アルコールの量を控える
アルコールは利尿作用があり、脱水症状を引き起こす可能性があります。
甘いものの摂りすぎに注意
甘いものは血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくなります。
ポイント
バランスのよい食事
各栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
規則正しい生活
睡眠不足や不規則な生活は、体に大きな負担をかけます。
ストレスを溜めない
ストレスは自律神経を乱し、むくみを悪化させることがあります。
これらの習慣を意識的に行うことで、お正月太りやむくみを解消し、健康的な体を目指しましょう。
2025年正月太り むくみ対策に有効なお手軽マッサージ
むくみ解消に効果的なマッサージ方法をいくつかご紹介します。
これらのマッサージは、ご自宅でも簡単にできますので、ぜひ試してみてください。
足のマッサージ
ふくらはぎ
両手でふくらはぎを包み、下から上にゆっくりと揉み上げます。
親指でふくらはぎの筋肉を押し込むようにマッサージします。
足首から膝に向かって、手のひらでなぞるようにマッサージします。
足裏
親指で足裏全体を強めに押します。
足指を一つずつ広げ、指の間をマッサージします。
足首
足首を掴んで、円を描くように回します。
膝裏
膝裏を優しく押さえます。
その他
リンパマッサージ
首や鎖骨周辺を優しくマッサージすることで、リンパの流れを促進し、むくみを解消します。
全身のマッサージ
入浴中に、全身を優しくマッサージすることで、血行が促進され、むくみが解消されます。
ポイント
お風呂上りなど、体が温まっている時に行うと効果的です。
痛気持ちいい程度の強さでマッサージを行いましょう。
むくみがひどい場合は、専門家にご相談ください。
注意点
むくみが続く場合は、病気の可能性もありますので、医療機関を受診することをおすすめします。
マッサージ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
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